In questa guida spieghiamo come iniziare a correre con il tapis roulant, uno degli attrezzi per l’home fitness più diffusi presso le case degli italiani.
Anche se in apparenza potrebbe sembrare un’operazione molto facile, in realtà alcune persone potrebbero avere delle difficoltà al momento del primo impatto. Il motivo è piuttosto semplice da spiegare, allenarsi con il tapis roulant non è come correre o passeggiare per le strade, perché viene a mancare un punto di riferimento mobile. Risulta essere una situazione che può creare alcuni problemi per chi inizia ad usare questo strumento. Inoltre è sempre meglio partire da un programma adeguato al proprio grado di preparazione fisica.
Cosa Sapere Prima di Iniziare
La mancanza di qualsiasi punto di riferimento mobile può causare, come detto, problemi come i giramenti di testa. Non devi preoccuparti, perché i primi tempi è del tutto normale provare queste sensazioni quando usi il tuo tapis roulant. Vedrai che con il tempo e con l’utilizzo, poi, prenderai maggiore confidenza e non soffrirai più di giramenti di testa. In attesa di sviluppare questa abitudine, però, se avverti questo fastidio ti conviene diminuire gradualmente la velocità del nastro, fino a 1 chilometro orario. Un secondo consiglio è di iniziare a guardarsi i piedi, visto che in questo modo potrai distrarre la mente dalla già citata mancanza di punti di riferimento mobili.
Purtroppo spesso capita di volere strafare, e questo succede anche con il tapis roulant. Dopo mesi di inattività fisica, magari sentiamo la voglia di lanciarci a capofitto sullo strumento, e di camminare o correre fino allo sfinimento. Risulta essere un grave errore, perché il fisico deve riabituarsi all’attività sportiva, e questo avviene sempre procedendo per gradi, dunque evitando di strafare. Prima di iniziare, il consiglio è di sottoporti ad un importante test, utile per comprendere da quale livello parti in quel momento. Il test ti permette di capire a che punto si trova il tuo organismo, e se è in grado di tollerare uno sforzo fisico più o meno avanzato.
Test Iniziale
Il test in questione prevede di camminare sul tapis roulant ad una velocità massima di 4 chilometri orari o mantenendo il battito cardiaco tra il 50% e il 60% del battito massimo, se si dispone di un cardiofrequenzimetro.
Il metodo più semplice per il calcolo del battito cardiaco massimo consiste nel prendere 220 per gli uomini e 228 per le donne e sottrarre le età.
Per esempio, per un uomo di 30 anni procederemo in questo modo
220-30=190
190 è il battito massimo teorico
Per una donna di 30 anni useremo 228-30=198
La prova dovrebbe durare almeno 60 minuti, a velocità costanti, e andrebbe ripetuta non il giorno dopo, che deve essere di riposo, ma quello successivo.
Se anche il secondo test va a buon fine, e riesci a portarlo a termine, allora sei pronto per un programma che ti porterà a fare 30 minuti di corsa continuativa sul tappeto, in 8 settimane. Non sarà semplice, ma con un po’ di impegno vedrai che alla fine otterrai dei grandissimi risultati.
Tabella per Iniziare a Correre
Seguendo i nostri consigli, e la tabella che ti mostreremo tra poco, riuscirai ad ottenere il tanto agognato obiettivo, cioè 30 minuti di corsa senza accusare problemi, in 8 settimane.
Settimana 1
-Primo giorno, 6 minuti di corsa con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 8 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 10 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 2
-Primo giorno, 12 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 12 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 12 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 3
-Primo giorno, 14 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 16 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 18 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 4
-Primo giorno, 14 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 18 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 20 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 5
-Primo giorno, 20 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 20 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 20 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 6
-Primo giorno, 18 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 22 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 24 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 7
-Primo giorno, 22 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 25 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 27 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Settimana 8
-Primo giorno, 23 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Secondo giorno, 27 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
-Terzo giorno, 30 minuti con battito cardiaco al 50% o 60%
Come vedi, al termine dell’ottava settimana sarai in grado di arrivare a mezzora di corsa continuativa in ogni singola sessione. Il tutto attraverso un allenamento sì intensivo, ma comunque per gradi, partendo da 6 minuti di corsa.
Consigli Utili
Abbiamo molti consigli utili da darti, se il tuo obiettivo è quello di capire come iniziare a correre con il tapis roulant elettrico. In primo luogo, cura sempre con attenzione la tua dieta, non conviene mai usare l’attrezzo dopo un’abbuffata di cibo. Risulta essere chiaro che la dieta va curata non solo prima, ma anche dopo, dato che un regime alimentare corretto e bilanciato è sempre la chiave per perdere peso.
Un altro suggerimento fondamentale è fare almeno 5 minuti di stretching prima di metterti sul tapis roulant, meglio se riuscirai ad arrivare a 10 minuti. Ti conviene concentrarti in special modo sulle gambe e sulla schiena, proprio per evitare indurimenti muscolari o peggio ancora strappi. Lo stesso consiglio vale anche per il post-allenamento, ma in questo caso basteranno soltanto 5 minuti di allungamento per gambe e schiena.
Non solo stretching, perché anche il riscaldamento è importantissimo prima di metterti a correre. In questo senso, il consiglio è di iniziare ad usare il tuo tapis roulant camminando, e di farlo almeno per 10 minuti, così da mettere in moto l’organismo. Questo dovrebbe avvenire con una pendenza del tappeto massima intorno al 3%, ma anche l’1% o il 2% vanno bene. Ricordati che la fase di riscaldamento non va mai trascurata.
Dopo lo stretching, il riscaldamento e la corsa viene poi la fase di defaticamento, che dovrebbe durare almeno altri 5 minuti. Invece di interrompere di colpo la corsa, ti conviene abbassare gradualmente la velocità, fino a quando non sarai arrivato a camminare a 1 o 2 chilometri orari. Infine, assicurati di indossare un paio di calzature comode e progettate per la corsa.
Conclusioni
Oggi ti abbiamo illustrato un ottimo programma, pensato per chi ha appena iniziato ad usare il tapis roulant. Come avviene per ogni altra forma di attività fisica, l’errore peggiore che puoi commettere è partire a razzo, sovrastimando le capacità del tuo corpo e il tuo grado di allenamento. Serve sempre procedere con cautela, perché un affaticamento eccessivo potrebbe bloccarti per settimane o farti perdere la voglia. Anche per questo motivo, è fondamentale sottoporsi al test che ti abbiamo descritto poco sopra, per valutare quali sono le tue condizioni di partenza. Se riesci a superarlo, sei pronto per intraprendere quel percorso di 8 settimane che ti abbiamo appena descritto.
