In questa guida spieghiamo come allenare i glutei con il tapis roulant, un attrezzo molto utile per questo scopo e ormai diffusissimo anche tra gli appassionati dell’home fitness.
Devi sapere da subito che, per l’allenamento dei glutei, esistono una serie di accortezze da prendere. Questo obiettivo, infatti, è possibile raggiungerlo soltanto sfruttando certe condizioni dello strumento e certi movimenti. Per questo motivo conviene approfondire subito il tema, così da capire come svolgere una sessione di allenamento performante.
La prima cosa che devi sapere è che allenare i glutei significa sfruttare la possibilità di inclinare il nastro del tapis roulant. Soltanto in questo modo potrai concentrare tutti gli sforzi del tuo allenamento sui glutei, perché le sessioni in salita si dimostrano davvero ottimali per questo scopo.
Al tempo stesso, è bene che tu sappia che anche la corsa si rivela fantastica per ottenere questo scopo.
E c’è un motivo preciso alla base dell’utilità della corsa, ovvero il fatto che va a stimolare il muscolo principale dei glutei. Il grande gluteo, infatti, è il responsabile del movimento di estensione della coscia in direzione posteriore. Quando si verifica questa situazione, il muscolo entra in tensione rafforzandosi e rassodandosi.
In secondo luogo, anche i lavori veloci e brevi durante la corsa rappresentano un ottimo allenamento per i glutei, specialmente se si parla di quelli sui 100 metri. Avremo comunque modo di approfondire tutto questo lungo il prosieguo della nostra guida.
Programma per Allenare i Glutei
Risulta essere quindi possibile stilare un programma completo che possa consentirti di allenare i tuoi glutei grazie al lavoro costante svolto sul tapis roulant.
Il primo passo è ricordarsi di tutta l’importanza del riscaldamento, che dovrebbe durare all’incirca 10 minuti e che eviterà il rischio di incappare in noiosi problemi muscolari.
Dopo avere svolto il riscaldamento, il nostro consiglio è di impostare il tappeto con una pendenza del 10%, dunque in salita.
A questo punto devi provare a camminare velocemente o a correre, tenendo il ritmo almeno per 60 secondi.
Dopo questa prima fase impegnativa, conviene sempre prendersi un momento di stacco, riportando il nastro ad una pendenza dello 0%, e correndo lentamente per altri 60 secondi.
Dopo di questo, non dovrai fare altro che riposizionare il tappeto ad una pendenza del 10% e iniziare a correre nuovamente, questa volta per 120 secondi.
La successiva fase di recupero, con una corsa lenta a pendenza 0, dovrebbe durare a sua volta 120 secondi circa. Poi dovrai continuare ad alternare queste fasi, aumentando gradualmente i minuti di sforzo, dunque nel seguente modo
-Salita al 10% per 3 minuti e corsa
-Fase di recupero, corsa leggera per 3 minuti
-Salita al 10% per 4 minuti e corsa
-Fase di recupero, corsa leggera per 4 minuti
-Salita al 10% per 5 minuti e corsa
-Fase di massimizzazione, corsa per 5 minuti con il piano più veloce
L’ultimo passaggio è molto importante, in quanto ti eviterà di imballare le gambe e ti permetterà anche di massimizzare tutto il lavoro svolto fino a quel momento.
Seguendo questo programma, alla fine della tua sessione avrai accumulato un totale di trenta minuti di esercizi più 10 minuti di riscaldamento.
Prima di proseguire, è bene sostenere che qualsiasi allenamento di tipo collinare, in saliscendi o in salita, è utile per rinforzare i glutei.
Il programma visto poco sopra viene considerato il massimo per allenare i glutei con il tapis roulant, ma non è certamente l’unica soluzione a tua disposizione.
Ti abbiamo già accennato al fatto che anche gli scatti brevi sono molto funzionali per questo tipo di allenamento, e lo stesso dicasi per la progressione veloce e gli sprint.
In questo caso ti consigliamo di eseguirli sui 100 metri, e di intervallarli con la consueta camminata per la fase di recupero, ancora una volta per 100 metri. Poi potrai ripartire con un nuovo scatto, senza dimenticare la fase di riscaldamento ad inizio esercizio.
Una menzione speciale va fatta per gli allenamenti di squat, ovvero uno degli esercizi in assoluto più performanti per scolpire e per allenare i glutei.
Lo stesso discorso vale anche per gli affondi sagittali e i mezzi squat, che non dovrebbero mai mancare all’interno del tuo allenamento casalingo.
Conclusioni
Oggi ti abbiamo spiegato come allenare i glutei con il tapis roulant usando un programma molto preciso e con passaggi piuttosto chiari. Ci teniamo però a ricordarti l’importanza di una corretta fase di riscaldamento per evitare infortuni, e non solo, perché anche la costanza è fondamentale.
Se non rispetterai a questo impegno, allenandoti in modo saltuario, non otterrai benefici per i tuoi glutei.
